Ψωμί κετογονικής διατροφής

Το ψωμί είναι ένα τρόφιμο πλούσιο σε υδατάνθρακες. Η ενέργεια που προσφέρει το σταρένιο ψωμί προέρχεται κατά 72% από τους υδατάνθρακες, είτε είναι ολικής άλεσης είτε από λευκό αλεύρι. Η διαφορά ανάμεσα στα δύο είδη ελάχιστα σχετίζεται με τις θερμίδες ή το ποσοστό των απορροφήσιμων υδατανθράκων (του αμύλου).

Απλά, η παρουσία των περισσότερων φυτικών ινών του ψωμιού ολικής άλεσης επιταχύνει την πέψη και οδηγεί ταχύτερα σε αύξηση της γλυκόζης και της ινσουλίνης στο αίμα (σύγκριση 11-grain, 12-grain και white στα σχήματα) (πηγή). Το τελικό όμως επίπεδο της γλυκόζης και της ινσουλίνης και ο χρόνος που χρειάζεται για να επανέλθουν στα επίπεδα νηστείας ελάχιστα διαφέρουν. Αυτό που πρέπει να συνειδητοποιήσουμε είναι πως το άμυλο δεν μπορεί να απορροφηθεί και να αξιοποιηθεί από τον οργανισμό μας παρά μόνο αν μετατραπεί σε γλυκόζη. Δύο φέτες ψωμί, ολικής ή λευκό, περιέχουν το αντίστοιχο 5 κουταλιών του γλυκού ζάχαρης (αν και η ζάχαρη περιέχει ίσες ποσότητες γλυκόζης και φρουκτόζης).

Όσοι λοιπόν αποφασίσετε να αρχίσετε κετογονική διατροφή, αλλά δεν μπορείτε να στερηθείτε τη συνήθεια του ψωμιού, μπορείτε να δοκιμάσετε τη συνταγή αυτή (θα σας δώσω κι άλλες εναλλακτικές αργότερα), με ελάχιστους υδατάνθρακες, που αντικαθιστά το αλεύρι δημητριακών με αλεύρι αμυγδάλου, καρύδας και ίνες μπαμπού. Ωστόσο, θα παρατηρήσετε πως και σε αυτή τη συνταγή υπάρχει μια ποσότητα υδατανθράκων. Οπότε, δεν πρέπει να κάνουμε κατάχρηση. Ευτυχώς, είναι πολλαπλάσια χορταστικό, οπότε μια φέτα αρκεί. Καλή όρεξη!

ΨΩΜΙ ΧΑΜΗΛΩΝ ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΩΝ

Κάθε φέτα 34 (γραμμάρια) περιέχει 129 kcal ενέργεια, τη διπλάσια δηλαδή ενέργεια απ’ ότι το ψωμί σιταριού.
Οι αναλογίες macros που συνθέτουν αυτές τις θερμίδες είναι
ΛΙΠΑΡΑ 84%,
ΠΡΩΤΕΪΝΕΣ 12%
και ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΕΣ 4%.
Η συνολική ποσότητα υδατανθράκων που περιέχει η κάθε φέτα είναι 1,3 γραμμάρια
(ανάλογα με την ένταση της κετογονικής που κάνετε το ημερήσιο όριο υδατανθράκων κυμαίνεται από 20 μέχρι 50 γραμμάρια).

Η συνταγή δίνει ψωμί 340 γραμμαρίων, για 10 φέτες.

ΥΛΙΚΑ
– 4 αυγά
– 50 gr πρόβειο βούτυρο
– 2 κουτ. σούπας λάδι καρύδας
– 70 gr αλεύρι αμυγδάλου
– 20 gr αλεύρι καρύδας
– 10 gr ίνες μπαμπού
– 1/2 κουτ. γλυκού baking powder
– 1/2 κουτ. γλυκού xanthan gum
– 1/4 κουτ. γλυκού αλάτι

ΕΚΤΕΛΕΣΗ
Χτυπάμε τα αυγά σε ψηλή ταχύτητα.
Προσθέτουμε λειωμένο το βούτυρο + λάδι καρύδας και χτυπάμε καλά.
Προσθέτουμε τα αλεύρια και τα λοιπά, χτυπάμε.
Βάζουμε σε σκεύος ανάλογο της ποσότητας (η προτεινόμενη ποσότητα θέλει π.χ. κεσέ) με λαδόκολλα και χύνουμε το μείγμα.
Με λαδωμένη παλάμη ισιώνουμε τη ζύμη.
Αν θέλουμε προσθέτουμε σουσάμι, παπαρουνόσπορο ή άλλους σπόρους.
Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο 180°C.
Αφού κρυώσει κόβουμε σε φέτες και φυλάμε σε τάπερ στο ψυγείο μέχρι 15 μέρες.

Δρ. Ρολάνδος Παύλου, γιατρός